Trinken bei Hitze: So decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf an heißen Tagen

Heiße Tage im Sommer werden in Zukunft immer häufiger. Bei Hitze ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Wir zeigen, wie Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf am besten decken.

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Das Wichtigste in Kürze:

Bei Sommerhitze und Sport sollten Sie sehr viel mehr als sonst trinken. Trinken Sie regelmäßig und am besten, bevor das Durstgefühl einsetzt.
Einfaches Leitungswasser, Mineralwasser, Saftschorlen und Tees sind gute Durstlöscher, die sich auch aufpeppen lassen.
Auch wasserreiche Lebensmittel wie Melonen, Gurken oder Erdbeeren liefern Flüssigkeit.
Auch unterwegs genügend trinken: Das Projekt Refill zeigt Ihnen, wo Sie Ihre Trinkflasche kostenlos auffüllen können.

Wie Hitze sich auf den Körper auswirkt

An heißen Tagen schwitzen wir besonders viel. Daher sollten Sie an Getränkezufuhr nicht sparen: Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Obstsaft- und Fruchtsaftschorlen sind ideale Erfrischungen, um Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen auszugleichen und den Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Wer nicht ausreichend trinkt, bringt seinen Organismus schnell aus dem Gleichgewicht – besonders während extremer Hitzeperioden. Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme können dann unangenehme Folgen sein.

Anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit sollten es täglich schon sein, um den Wasserhaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten. Der Bedarf kann jedoch an heißen Tagen auf das Drei- bis Vierfache steigen. Ältere Menschen oder Personen mit Vorerkrankungen sind besonders gefährdet und sollten auf ausreichende Trinkmengen achten.

Beim Sport verlieren Sie pro Stunde zwischen einem halben und anderthalb Liter an Flüssigkeit. Wer bei hohen Temperaturen Sport treibt, sollte deshalb besonders achtsam trinken und rechtzeitig vorbeugen, um Überhitzung, Kreislaufprobleme oder Muskelkrämpfe zu vermeiden. Der Wasserverlust sollte durch regelmäßiges Trinken kleiner Mengen während der sportlichen Aktivität ausgeglichen werden.

5 Tipps für Flüssigkeitszufuhr bei hohen Temperaturen

Morgens mit einem Glas Leitungswasser in den Tag starten, um das nächtliche Schwitzen auszugleichen.
Über den Tag verteilt regelmäßig trinken, bevor das Durstgefühl einsetzt.
Kalte Getränke können angenehmer sein und die Trinkmenge erhöhen. Studien zeigen, dass Getränke zwischen 0–10 °C oft bevorzugt werden und zu einer höheren Flüssigkeitsaufnahme führen. Entscheidend ist jedoch nicht die Temperatur, sondern dass ausreichend getrunken wird. Bei empfindlichem Magen empfiehlt sich eine kühle bis lauwarme Trinktemperatur.
Wasserreiche Lebensmittel essen: Melone, Gurken, Tomaten oder Erdbeeren versorgen den Körper mit Flüssigkeit.
Maßvolle körperliche Belastung: Den Flüssigkeitsverlust beim Sport (0,5 - 1,5 Liter pro Stunde) durch regelmäßiges Trinken ausgleichen. Eine kleine Prise Salz oder ein hoher Mineralgehalt im Wasser helfen, bei starkem Schwitzen den Salzverlust auszugleichen.

"Mehr Wasser trinken" ist auch einer der Ansätze aus dem 10-Punkte-Programm des Ratgebers "Gewicht im Griff". Wie Sie außerdem Ihr Wohlbefinden, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit ganz einfach positiv beeinflussen können, lesen Sie in "Gewicht im Griff".

Welche Getränke sind gute Durstlöscher bei Hitze?

Leitungswasser ist ein idealer und preiswerter Durstlöscher. Es ist zudem klimafreundlich, da es wenig CO2-Emissionen verursacht, keine Verpackung braucht und Transporte vermieden werden. Leitungswasser in Deutschland ist qualitativ hochwertig und kann bedenkenlos als Alternative zu Mineralwasser getrunken werden. Das ist unkompliziert, preiswert und ökologisch. Bei Fragen rund um das Thema Trinkwasser können Sie die Umweltberater:innen der Verbraucherzentrale NRW ansprechen.
Mineralwasser ist ebenfalls ein guter Durstlöscher. Mineralwasser zeichnet sich durch seinen typischen Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen oder auch Kohlensäure aus. Nicht jedes Mineralwasser enthält viele Mineralstoffe – mitunter ist Leitungswasser gleichwertig. Ein Blick auf die Analysewerte hilft bei der Auswahl.
Ob Leitungswasser oder eher ein Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure den Durst löschen, ist Geschmackssache. Beide lassen sich mit frischem Obst (z. B. Zitrone), Gemüse (z. B. Gurke) oder Kräutern (z. B. Minze) geschmacklich aufpeppen.
Erfrischungsgetränke erfüllen ihren Zweck, wenn sie nicht zu süß, sondern eher etwas sauer, wenig intensiv und kalorienarm sind. Frisch gepresster Saft mit Wasser oder Tee gemischt eignen sich ideal.
Für Tee-Mixturen eignen sich Kräuter- und Früchtetees sowie Schwarz- und Grün-Tee, frische Minze oder Zitronenmelisse. Ingwerscheiben verleihen Wasser ebenfalls ein erfrischendes Aroma.
Pürierte oder ganze frische Früchte im Eiswürfelbehälter einfrieren. Die Obstwürfel sind nicht nur cool, sondern sorgen für Geschmack. Tiefgekühlte Beeren aus dem Supermarkt sollten dafür nicht verwendet werden. Möchten Sie dennoch tiefgekühlte Beeren nutzen, empfehlen wir, dass Sie die Beeren kurz aufkochen und so mögliche krankmachende Keime abtöten.
Erfrischend ist auch eine leichte Obstsaftschorle, gemischt aus einem Teil Saft und drei oder vier Teilen Wasser. Auch ein Schuss Sirup aus Rhabarber, Holunderblüten oder Beeren verleiht Wasser Abwechslung.
Auch wasserreiche Lebensmittel wie Melone, Gurken, Tomaten oder Erdbeeren versorgen den Körper ebenfalls mit Flüssigkeit.

Unterwegs trinken

Auch außerhalb der eigenen vier Wände ist es wichtig genügend zu trinken. Das deutschlandweite Projekt Refill bietet die Möglichkeit, die eigene Wasserflasche wieder aufzufüllen und unterwegs ausreichend zu trinken ohne Müll zu produzieren.

In öffentlichen Einrichtungen – besonders an Schulen – werden immer mehr Trinkbrunnen installiert. Hier können Sie einen Flyer herunterladen, der sich zum Trinkwasserangebot an Schulen richtet und auf alle privaten und öffentlichen Einrichtungen übertragen werden kann.