Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich?

Was steckt hinter der Werbung zu Chia?

Chia-Samen werden als "Superfood" gefeiert. Mit ihrem Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sollen sie die herkömmlichen Lebensmittel in den Schatten stellen. Die Samen sollen die Verdauung fördern, den Blutzucker regulieren und Bluthochdruck senken. Auch sollen sie Gelenkschmerzen und Sodbrennen lindern. In Frauenmagazinen wird Chia als angebliches Geheimrezept für gesunde Haut und eine schlanke Figur angepriesen.

Werbeaussagen zu Chia, die die Linderung gesundheitlicher Probleme versprechen, sind in Verbindung mit Lebensmitteln nicht gestattet. Es gibt bisher keine von der EU genehmigten Health Claims für Chia-Produkte. Erlaubt ist nur, mit dem hohen Ballaststoff-Gehalt der Samen zu werben, da sie mit 34 Gramm Ballaststoffen pro 100 g Samen mehr als die geforderte Mindestmenge von 6 g Ballaststoffen pro 100 g enthalten. Die früher empfohlene maximale Tagesverzehrmenge von 15 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) liefert 17 Prozent der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen täglichen Ballaststoff-Zufuhr von 30 Gramm und ca. 70 kcal.

Bei Chiasamen wird oft auf den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren hingewiesen. Allerdings stehen diese dem Körper nur dann zur Verfügung, wenn der Samen (wie auch bei Leinsamen) geschrotet oder sehr gut zerkaut wurde. Kapseln dagegen enthalten meist reines Chia-Öl. Dieses besteht zu 2/3 aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA). Die Tagesmenge für Öl ist auf zwei Gramm beschränkt.

Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen gesund und lebensnotwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren, wie ALA, aufzunehmen. Das entspricht bei 2400 Kilokalorien (kcal) etwa 1,3 g ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl. Eine zusätzliche Zufuhr in Form von Kapseln ist nicht notwendig, selbst dann nicht, wenn kein oder nur wenig Fisch gegessen wird.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Chia-Produkten achten?

• Wer keine vorgequollenen Chia-Samen isst, muss unbedingt reichlich trinken. Sonst kann es zu einer gefährlichen Verstopfung kommen. Am besten auf mehrere Mahlzeiten verteilen.
• Gut kauen, sonst werden die Omega-3-Fettsäuren nicht "freigesetzt".
• Wenn Sie Chia-Kapseln einnehmen möchten, bitte auf die Verzehrempfehlung des Herstellers achten. Die Tagesmenge ist vom Gesetzgeber auf zwei Gramm Chia-Öl pro Tag beschränkt worden.
• Es gibt Hinweise, dass einige Menschen allergisch auf Chia-Samen reagieren. Chia gehört zu den Lippenblütler-Pflanzen, wie auch Minze, Thymian, Rosmarin oder Salbei. Wer auf eine dieser Pflanzen oder auch auf Senf reagiert, sollte vorsichtig sein. Chia-Öl und Chia-Samen muss in der Zutatenliste zusammen mit dem lateinischen Namen (Salvia hispanica) in der Zutatenliste aufgeführt sein. Eine Allergenkennzeichnung im eigentlichen Sinne ist nicht erforderlich.
  Aus Ländern mit einem hohen Chia-Konsum wird laut EFSA (2019) von Kreuzallergien mit Sesam und Erdnuss berichtet.
• Es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Arzneien (Warfarin/ Coumadin®, Acetylsalicylsäure/ASS/Aspirin) kommen. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte die sichere Verwendung von Chia-Kapseln unbedingt im ärztlichen Beratungsgespräch oder in der Apotheke klären.
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Was ist Chia?

Chia ist eine einjährige krautige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler. Ihr botanischer Name ist Salvia hispanica L. Die Samen der Pflanze, die ursprünglich aus Mexiko stammt und in vielen Ländern Lateinamerikas angepflanzt wird, können roh oder getrocknet verzehrt oder Getränken beigegeben werden. In den USA, Kanada und Australien werden sie seit einigen Jahren sowohl ganz, als auch gemahlen verwendet - etwa als Bestandteil von Brot und zur Herstellung von Öl. Durch die hohe Quellfähigkeit (die Samen binden nach mehreren Stunden Quellzeit bis zur 10-fachen Menge Flüssigkeit) dienen sie auch als Grundlage für veganen Pudding oder dickflüssige Smoothies und können als Ei- oder Fettersatz beim Backen verwendet werden.

Die Europäische Kommission hat erstmals im November 2009 maximal 5 % Chiasamen (gemahlen oder ganz) für Brot und Brötchen als neuartiges Lebensmittel zugelassen. Inzwischen dürfen Chia-Samen auch als Zutat in Backwaren und Frühstückscerealien (bis zu 10 % ganzer Samen) und Fertiggerichten (bis 5 %) eingesetzt werden. Für Chia-Samen in  Süßwaren und Mischungen aus Nüssen, Früchten und Samen, Milchprodukten und deren pflanzlichen Varianten, Speiseeis, Obst- und Gemüseerzeugnissen sowie nichtalkoholischen Getränken und Puddingen gibt es keine Mengenbeschränkungen. Außerdem dürfen Chia-Samen als eigenständiges vorverpacktes Lebensmittel verkauft werden.

Ende 2023 wurde zusätzlich "teilweise entfettetes Pulver aus Chia-Samen" zur Anreicherung verschiedener Lebensmittel  wie Milchprodukte, Säfte, Getränke, Süßwaren, Kuchen, Brötchen, Teigwaren und Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. In Nahrungsergänzungsmitteln (nicht für Säuglinge und Kleinkinder) sind bis zu 7,5 g/Tag bei proteinreichem Pulver erlaubt, bis zu 12 g/Tag bei faserreichem Pulver.

Kalt gepresstes Chiaöl darf seit 2014 als neuartige Lebensmittelzutat in pflanzlichen Ölen und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, allerdings in der Menge beschränkt: maximal 10 Prozent Chiaöl in pflanzlichen Ölen und höchstens 2 g Chia-Öl pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln und als reines Chia-Öl.

Welche Inhaltsstoffe sind in Chia-Samen bzw. -Öl enthalten?

Chia-Samen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Proteinen, zu 34 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus nicht verfügbaren Kohlenhydraten (Faserstoffen). Eine übliche Tagesmenge von 15 g (mit 72 kcal) enthält gut 6 g Ballaststoffe und 2,9 g alpha-Linolensäure (ALA) sowie 0,8 g Linolsäure. Chia-Öl muss mindestens 60 Prozent ALA und 15-20 Prozent Linolsäure enthalten. Weitere Nährwertangaben gibt es in dieser Schweizer Nährwerttabelle.

Sind Chia-Samen mit Schadstoffen belastet?

Bisher wurden Chia-Samen grundsätzlich importiert. Zu den Anbaubedingungen von Chia-Samen gibt es beim Kauf in der Regel keine Informationen. Wirklich naturbelassen sind sie auf jeden Fall nicht. Die EFSA weist in ihrer Sicherheitsbewertung von 2005 auf zwei wichtige Punkte hin. Zum einen wird das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt, um das Auskeimen zu synchronisieren. Zum anderen wird der Boden vor der Aussaat mit einem in Europa seit 2007 verbotenem Bodenherbizid (Trifluralin) von Unkraut befreit. Bei Chia-Samen aus ökologischem Anbau ist das aber verboten.

Zuletzt wurden im Europäischen Schnellwarnsystem RASFF  mit Salmonellen (problematisch da die Samen meist roh verwendet werden) und mit krebserregenden Schimmelpilzgiften (Aflatoxin) belastete Chia-Samen gemeldet. Auch Ethylenoxid ist immer mal wieder ein Thema.

Untersuchungen des Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart haben 2022 sogar bei Bio-Chiasamen Pestizidrückstände gefunden. Eine frühere Untersuchung von Ökotest (2016) fand außer zu hohen Pestizidrückständen auch Mineralöl, Blei und Cadmium.

Im Mai 2021 ist vom Bundessortenamt eine erste deutsche Chia-Sorte zugelassen worden, inzwischen gibt es weitere. Inzwischen gibt es diverse Höfe vor allem in Baden-Württemberg, die hiesiges Chia - ohne lange Transportwege - anbauen.